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DEMENTA

10 POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

posturas yoga

Si quieres empezar con el yoga pero no sabes como iniciarte, estas 10 posturas son una buena recomendación. Para conseguir los grandes beneficios que tiene el yoga es importante ir poco a poco sobre una base firme. A continuación puedes ver también algunos tips para evitar lesiones y realizar cada postura correctamente.

Posturas de Yoga para principiantes.

1. Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana que parece sencilla pero que no siempre se hace de la manera correcta. Considera lo siguiente:

Si te inclinas demasiado hacia adelante el peso se irá a tus brazos, en lugar de esto, distribuye tu peso principalmente en las piernas levantando la cadera y con los talones tratando de tocar el suelo.

Si tus talones no llegan al suelo, no te preocupes, dobla un poco las rodillas y mantén los pies paralelos, poco a poco desarrollarás tu flexibilidad hasta tocar el suelo con los talones.

2. Postura del Gato y la vaca (Chakravakasana)

 Una de las posiciones más importantes para desarrollar la flexibilidad de la espalda, considera lo siguiente:

Mantén el vientre firme, controla los movimientos manteniendo activas las piernas y caderas. Extra tip, los brazos son muy importantes en esta posición y deben estar activos, gíralos hacia afuera de manera que la parte interna del codo vea hacia el frente y el codo a tu cuerpo.

3. Postura del niño (Balasana)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Esta asana es mi favorita como principiante porque es la posición de descanso. Te permite relajar y estirar la espalda, piernas y caderas sin necesidad de esforzarte.

En las primeras sesiones tuve que descansar más de una vez, así que si a ti te llega a pasar puedes cambiar a esta posición en cualquier momento, relajarte un poco y regresar cuando estés listo.

4. Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Con esta asana empezamos a trabajar nuestra fuerza y equilibrio, considera que a diferencia de su variante el Guerrero I, en esta posición la cadera se abre hacia un lado y el pie trasero se coloca abierto a 45 grados en lugar de 90 como muchos principiantes lo hacemos.

5. Postura de la cobra (Bhujangasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

Esta asana también tiene muchas variantes, lo importante que debes tener en cuenta es que esta posición siempre mantiene la parte baja del cuerpo en el suelo, desde la cadera hasta el empeine, levantando únicamente de la cintura hacia arriba. Uno de sus beneficios principales es el de fortalecer y dar flexibilidad a la espalda.

6. Postura de la pinza (Uttanasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana con la que se trabaja estirando todo el cuerpo ayudando a ganar flexibilidad, sin embargo cuando aún somos principiantes y no alcanzamos a tocarnos la punta de los pies solemos forzar demasiado esta postura y podríamos lesionarnos o simplemente no lograr ningún avance.

Si todavía no tienes suficiente flexibilidad puedes intentar esto y avanzar poco a poco hasta estirar las piernas por completo.

Dobla un poco las rodillas de manera que se unan tus muslos con tu vientre y baja desde ahí manteniendo la espalda recta.

7. Postura de la Silla (Utkatasana). 

10 posturas de Yoga para principiantes.

Otra posición perfecta para empezar a fortalecer las piernas y trabajar nuestro equilibrio, además de que es muy buena para los glúteos.

Lo más importante a considerar en esta asana es tratar de que tus rodillas no sobrepasen tus pies al momento de bajar, baja todo lo que puedas tratando de que tus muslos queden paralelos al suelo.

8. Postura del Zapatero Reclinado (Supta Baddha Konasana)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana muy recomendada para antes de dormir gracias a que ayuda a la circulación y te relaja, también es muy buena para empezar a abrir las caderas.

Lo que me gusta es que puedes hacerla con la espalda directo al suelo, pero si esto no te es tan cómodo, puedes ponerte algún cojín bajo la espalda y relajarte. Solo pon atención y si sientes dolor en las rodillas será mejor que no continúes practicándola.

9. Postura de la plancha (Utthita Chaturanga Dandasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana fundamental en el Yoga que trabaja la fuerza de todo tu cuerpo, desde brazos, abdominales, glúteos, piernas y espalda.

Es una posición que te pone a sudar y que requiere de gran esfuerzo, trata de mantenerte lo más firme que puedas, pero si sientes molestias de algún tipo principalmente en los hombros, te recomiendo esperar a que te recuperes para seguirla practicando.

10. Postura del cadáver (Savasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

La última asana de tu sesión de Yoga. Debo aceptar que muchas veces me salté esta posición pensando que no era importante, pensaba “es el típico relájate por unos minutos y yo no tengo tiempo”.

Si tu también has hecho lo mismo, déjame decirte que un verdadero Yogui respeta y valora esta posición, porque permite a tu cuerpo volver a un ritmo cardiaco normal después de ejercitarnos y nos regala unos minutos para meditar, así que si de verdad quieres ser parte de este mundo, no puedes saltártela de nuevo.

 En conclusión.

Podríamos continuar con esta lista, sin embargo, otras posturas son un poco más exigentes o pueden ser contraproducentes si tienes alguna lesión por lo que se consideran más avanzadas.

Empieza perfeccionando estas 10 posturas y cuando te sientas listo, agrégale un poco de complejidad a tu práctica.

En este video encontrarás una rutina muy completa que puedes practicar e ir viendo como reacciona tu cuerpo, recuerda que no importa si no puedes con todas las asanas a la primera, no forces tu cuerpo, poco a poco irás avanzando.

Recuerda que este camino requiere de mucha paciencia, ya que cada cuerpo es diferente y lo que unos logran en unos días a otros les puede tomar meses.

Lo importante es ser constante y así cada día empezarás a notar los resultados en tu cuerpo.